Nuvarande program är utformat enligt följande:
Ber om ursäkt för den något ”fula” uppställningen. Men det är en copy/paste från excel…
| Dag 1 | ||||||||
| Bröst | 1×12 | 1×8 | 2×6 | 3×3 | 1×8 | 1×20 | ||
| Bänkpress | 45kg | 50kg | 55kg | 57.5kg | 45kg | 35kg | ||
| Hantelpress (30° snedbänk) | 13.5kg | 16kg | 16.5kg | 19kg | 13.5kg | 8.5kg | ||
| Stående Cabledrag, 4set x 6reps | 8.75kg | 8.75kg | 8.75kg | 8.75kg | ||||
| (varje set avslutas med armhävningar x max) | ||||||||
| Triceps | set 1 | set 2 | set 3 | set 4 | ||||
| Dips x max | max | - | - | - | ||||
| Puschdown (stående) | 25kg x6 | 25kg x6 | 25kg x6 | 25kg x6 | ||||
| (varje set avslutas med repdrag x max) | 17.5kg | 17.5kg | 15kg | 15kg | ||||
| Omv. Enarmspuschdowns (cable) | 3.75kg x15 | 3.75kg x15 | 3.75kg x15 | |||||
| DAG 2: VILA | ||||||||
| Dag 3 | ||||||||
| Ben | 1×12 | 1×8 | 2×6 | 3×3 | 1×8 | 1×20 | ||
| Knäböj | 50kg | 55kg | 60kg | 65kg | 50kg | 35kg | ||
| Benspark (maskin) | 25kg | 27.5kg | 30kg | 40kg | 27.5kg | 17.5kg | ||
| Bencurl (liggande) | 35kg | 40kg | 45kg | 50kg | 40kg | 30kg | ||
| Vadpress, sittande | 25kg | 30kg | 40kg | 45kg | 30kg | 20kg | ||
| Mage | ||||||||
| Maskincrunches | 27.5kg | 27.5kg | 27.5kg | 27.5kg | ||||
| Hängande benlyft (superset med ovan) | ||||||||
| DAG 4: VILA | ||||||||
| Dag 5 | ||||||||
| Rygg | 1×12 | 2×8 | 2×6 | 1×12 | ||||
| Latsdrag (bred) | 42kg | 47kg | 52kg | 40kg | ||||
| Latsdrag (smal) | 42kg | 47kg | 52kg | 40kg | ||||
| Roddrag | 55kg | 60kg | 65kg | 50kg | ||||
| Axlar | ||||||||
| Axelpress (maskin) | 17.5kg | 22.5kg | 25kg | 12.5kg | ||||
| Axelflies (hantel) | 7kg | 8kg | 8.5kg | 5kg xmax | ||||
| Framåtlutande cablelyft åt sidan | 2.5kg | 2.5kg | 2.5kg | 2.5kg | ||||
| 4set x10reps | ||||||||
| DAG 6: VILA | ||||||||
| Dag 7 | ||||||||
| Biceps | 1×12 | 2×8 | 2×6 | 1×12 | ||||
| Bicepscurl (med stång) | 30kg | 35kg | 35kg | 25kg | ||||
| Hammercurl (sittande) | 9kg | 10.5kg | 11.5kg | 8.5kg | ||||
| Omvända Cablecurl (enhand) | ?kg | ?kg | ?kg | ?kg | ||||
| Mage | ||||||||
| Benlyft | x max | x max | x max | x max | ||||
| Crunches med sidovridning | x 20 | x 20 | x 20 | x 20 | ||||
