Nedan utfördes någonstans kring Augusti 2008 fram till Jan/Feb 2009
Självfallet lite väl lång tid kan tyckas. Men det avbröts av både 3 veckors semester (+ utterligare nån vecka pga bristande motivation), samt sjukdomar och juluppbehåll. Tack vare, eller på grund av detta kanske man ska säga, kändes vid två tillfällen som att ”börja om från början” varför jag inte bytte program tidigare.
| MÅNDAG | samtliga övningar, 3-4 set x 10-12 reps | ||||||
| Rygg | Set 1 | Set2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 | ||
| Chins / Latsdrag (avlastn.) | 25kg | 20kg | 15kg | 15kg | |||
| Marklyft 4-5 set, 4-6 reps | 60kg | 80kg | 80kg | 80kg | 80kg | ||
| Stångrodd/Kabelrodd | 50kg | 60kg | 60kg | 60kg | |||
| Axlar Bakre | Set 1 | Set2 | Set 3 | Set 4 | |||
| Cable cross | 2.5kg | 2.5kg | 2.5kg | 2.5kg | |||
| Flyes, framåtlut i kabelmaskin | 2.5kg | 2.5kg | 2.5kg | 3.75kg | |||
| TISDAG: Cardio 20min. Samt Mage | |||||||
| ONSDAG | samtliga övningar, 3-4 set x 10-12 reps | ||||||
| Ben | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | |||
| Omvända Utfall, Smith | 30kg | 30kg | 30kg | 30kg | |||
| Benpress | 80kg | 80kg | 90kg | 100kg | |||
| Benspark | 25kg | 25kg | 27.5kg | 27.5kg | |||
| Liggande lårcurl | 25kg | 25kg | 30kg | 30kg | |||
| Stela marklyft | 30kg | 30kg | 30kg | 30kg | |||
| Vader | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | |||
| Sittande/Stående vadpress | 100kg | 110kg | 120kg | 140kg | |||
| TORSDAG: Cardio 20min. | |||||||
| FREDAG | samtliga övningar, 3-4 set x 10-12 reps | ||||||
| Bröst | Set 1 | Set2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 | ||
| Bänkpress 4-5 set, 4-6 reps | 50kg | 55kg | 55kg | 55kg | 55kg | ||
| Hantelpress, snedbänk | 18.5kg | 18.5kg | 16kg | 16kg | |||
| Hantelflyes el. stående flyes ner i kabel | 10kg | 10kg | 10kg | 8.75kg | |||
| Axlar Främre/Yttre | Set 1 | Set2 | Set 3 | Set 4 | |||
| Sittande axelpress m. hantlar | 8.5kg | 8.5kg | 8.5kg | 8.5kg | |||
| Stående hantellyft åt sidan | 8.5kg | 8.5kg | 8.5kg | 8.5kg | |||
| LÖRDAG | samtliga övningar, 3-4 set x 10-12 reps | ||||||
| Armar | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | |||
| Bicepscurl m. stång | 30kg | 30kg | 30kg | 30kg | |||
| Hammercurl | 13.5kg | 11kg | 11kg | 11kg | |||
| ”Bamse” | 10kg | 10kg | 10kg | 8.75kg | |||
| Dips (kropps, kropps, boll, boll) | max | max | max | max | |||
| Frenchpress | 20kg | 20kg | 20kg | 20kg | |||
| Puschdown m. rep | 15kg | 15kg | 20kg | 20kg | |||
| SÖNDAG: Cardio 20min. Samt Mage | |||||||
***
Nedan utfördes mellan mitten av April till början på Juli
Jag kör för tillfället upplägget med stegvis intensitetsökning. Metod och inspiration hämtat från Body-for Life av Bill Philips. Vecka ett har 2 överkroppspass, ett ben+magpass och 3 cardiopass. Veckan två har istället två ben+mage och ett överkroppspass. Cardion är densamma.
Nedan följer mina scheman med en siffra längts ut till höger som indikerar min ökning sen början i April.
Några kommentarer först bara…
- Vader kör jag inte för tillfället. Mina hålfötter tar för mycket stryk just nu, och det var när de pajjade som vägen utför började. Så jag vågar inte just nu.
- Inte ökat nånting på benen knappt. Dock tror jag att jag började ”lättare” och faktiskt fuskade mig igenom vissa reps. Så jag har nog utvecklats mer än vad som är visuellt där.
- Magen har vart lite ”halvt om halvt” eftersom jag inte orkat alla reps. Men det blir bättre och bättre.
Okej, då kör vi då!
| Överkropp | ||||||
| Bröst | Vikt | Reps | Ökning | |||
| Liggande Hantelpress | 11kg | x | 12 | +3.5kg | ||
| 13.5kg | x | 10 | + 5kg | |||
| 16kg | x | 8 | + 5kg | |||
| 18.5kg | x | 6 | + 5kg | |||
| 13.5kg | x | 12 | +2.5kg | |||
| Hantelflyes | 11kg | x | 12 | +3.5kg | ||
| Axlar | Vikt | Reps | Ökning | |||
| Hantelpress | 5kg | x | 12 | - | ||
| 6kg | x | 10 | +0.5kg | |||
| 6.5kg | x | 8 | +0.5kg | |||
| 7.5kg | x | 6 | - | |||
| 5kg | x | 12 | - | |||
| Sidolyft | 7.5kg | x | 12 | +2.5kg | ||
| Rygg | Vikt | Reps | Ökning | |||
| Chins (avlast. Maskinen) | 40kg | x | 12 | -5kg | ||
| 35kg | x | 10 | -5kg | |||
| 30kg | x | 8 | -5kg | |||
| 20kg | x | 6 | -10kg | |||
| 30kg | x | 12 | -10kg | |||
| Hantelrodd | 16.5kg | x | 12 | +6.5kg | ||
| Triceps | Vikt | Reps | Ökning | |||
| Pushdown med smalt grepp | 17kg | x | 12 | +2kg | ||
| 22kg | x | 10 | +2kg | |||
| 25kg | x | 8 | - | |||
| 27kg | x | 6 | +2kg | |||
| 22kg | x | 12 | +2kg | |||
| Liggande Tricepspress (hantlar) | 5kg | x | 12 | +1kg | ||
| Biceps | Vikt | Reps | Ökning | |||
| Lutande Hantelcurl | 6kg | x | 12 | +1kg | ||
| 7.5kg | x | 10 | - | |||
| 9kg | x | 8 | +0.5kg | |||
| 11.5kg | x | 6 | +1.5kg | |||
| 8.5kg | x | 12 | +1kg | |||
| Hammercurl | 9kg | x | 12 | +4kg | ||
| Underkropp | ||||||
| Framsida Lår | Vikt | Reps | Ökning | |||
| Benpress | 70kg | x | 12 | +10kg | ||
| 80kg | x | 10 | +10kg | |||
| 90kg | x | 8 | +10kg | |||
| 95kg | x | 6 | +5kg | |||
| 70kg | x | 12 | - | |||
| Benspark | 50kg | x | 12 | - | ||
| Baksida Lår | Vikt | Reps | Ökning | |||
| Sittande Bencurl | 45kg | x | 12 | |||
| 50kg | x | 10 | ||||
| 55kg | x | 8 | ||||
| 60kg | x | 6 | ||||
| 50kg | x | 12 | ||||
| Utfall (med hantlar) | 13.5kg | x | 12 | +7.5kg | ||
| Vader | ||||||
| Testa så långt det går, börja lätt | ||||||
| Mage | Vikt | Reps | ||||
| Sit-ups | 12 | |||||
| 10 | ||||||
| 8 | ||||||
| 6 | ||||||
| 12 | ||||||
| Sit-up i snedbänk | 2.5kg | x | 12 | |||
| Cardio-träning | 20 min. | |||||
| Minuttal | Motstånd | |||||
| 0-1 | 7 | |||||
| 1-2 | 7 | |||||
| 2-3 | 8 | |||||
| 3-4 | 9 | |||||
| 4-5 | 10 | |||||
| 5-6 | 11 | |||||
| 6-7 | 8 | |||||
| 7-8 | 9 | |||||
| 8-9 | 10 | |||||
| 9-10 | 11 | |||||
| 10-11 | 8 | |||||
| 11-12 | 9 | |||||
| 12-13 | 10 | |||||
| 13-14 | 11 | |||||
| 14-15 | 8 | |||||
| 15-16 | 9 | |||||
| 16-17 | 10 | |||||
| 17-18 | 11 | Maxa | ||||
| 18-19 | 12 | Maxa | ||||
| 19-20 | 7 | |||||
Japp, så ser det alltså ut. Och som sagt, hyffsat löpande kommer jag att uppdatera detta allt eftersom jag lyckats öka här och där.
